💪Калькуляторы здоровья

Калькулятор целевых зон пульса

лет
уд/мин

Зачем знать зоны пульса

Частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) — самый доступный маркер интенсивности тренировки. Тренируясь в разных зонах пульса, вы развиваете разные физиологические системы: в низких зонах — аэробную базу и сжигание жира, в высоких — скорость и анаэробную мощность.

Знание своих зон позволяет тренироваться целенаправленно и избегать перетренированности.

5 зон пульса и их назначение

Восстановление (50–60%)
Очень лёгкая нагрузка. Активное восстановление после тяжёлых тренировок, разминка. Энергия берётся преимущественно из жиров.
Жиросжигание (60–70%)
Лёгкая нагрузка. Длительные тренировки на выносливость, марафонский темп. Максимальное использование жиров как топлива.
Аэробная (70–80%)
Умеренная нагрузка. Классическое кардио. Развивает сердечно-сосудистую систему, увеличивает ударный объём сердца.
Анаэробная (80–90%)
Высокая интенсивность. Развивает скорость и лактатный порог. Энергия поступает преимущественно из гликогена.
Максимальная (90–100%)
Предельная нагрузка. Спринты, финишные ускорения. Удерживать можно только секунды или минуты.

Формула Карвонена

Стандартная формула (% от максимального пульса) не учитывает тренированность. Формула Карвонена использует резерв ЧСС = максимальный пульс − пульс покоя. Это делает зоны более индивидуальными.

Зона ЧСС = (макс.ЧСС − ЧСС покоя) × % + ЧСС покоя

Пример: возраст 30 лет, ЧСС покоя 55. Макс.ЧСС = 190. Для зоны 2 (60–70%): нижняя = (190−55)×0.60+55 = 136, верхняя = (190−55)×0.70+55 = 150 уд/мин.

Для оценки калорийности тренировок воспользуйтесь калькулятором сожжённых калорий.