Что такое TDEE и BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) — базальный или базовый уровень метаболизма. Это количество калорий, которое ваш организм сжигает в полном покое для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, терморегуляции, работы органов.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суточная потребность в энергии с учётом всей физической активности. Это ваш настоящий «энергетический бюджет» на день. TDEE = BMR × коэффициент активности.
Именно от TDEE нужно отталкиваться при составлении рациона: хотите похудеть — ешьте меньше TDEE, хотите набрать — больше.
Формулы расчёта BMR
Коэффициенты физической активности (PAL)
| Уровень | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | ×1.2 | Офисная работа, нет тренировок |
| Лёгкий | ×1.375 | 1–3 тренировки в неделю |
| Умеренный | ×1.55 | 3–5 тренировок в неделю |
| Высокий | ×1.725 | 6–7 тренировок в неделю |
| Очень высокий | ×1.9 | Тяжёлый физический труд + тренировки |
Как применять результат
После получения TDEE выберите стратегию в зависимости от цели:
- Похудение: дефицит 15–20% от TDEE (≈ 300–500 ккал/день). Более агрессивный дефицит ведёт к потере мышечной массы.
- Поддержание: питание на уровне TDEE ± 5%.
- Набор мышечной массы: профицит 10–20% от TDEE. Больший профицит приводит к набору жира.
Для точного планирования питания воспользуйтесь калькулятором макронутриентов (БЖУ). Также ознакомьтесь с калькулятором базового метаболизма и калькулятором ИМТ — для отслеживания прогресса похудения.